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食品中的维生素是怎样被毁掉的?答案在这5个字里
2018-06-12        来源:生命时报        作者:范志红、于俊民、翟凤英

        提到补充维生素,人人都能说出一些食补来源:胡萝卜补维A,鸡蛋补维D,柠檬补维C……然而,吃了很多“维生素大户”,却依然补不上体内维生素的缺口。那些本该被你吃掉的维生素,可能都被这几大因素悄悄毁掉了。权威专家提醒你维生素最“怕”的几件事,并教你如何有效摄入维生素。

 

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超8成国人维生素摄入不足

 

        如果要为各种补品做一个排行榜,维生素一定是当仁不让的第一位。在欧美很多国家,每天使用复合维生素已成习惯。英国《每日邮报》近日发布的数据显示,英国国内的维生素和矿物质的销量首次超过止痛药,总销量相较去年而言上涨了1.8%。

        反观国内,额外补充维生素片的人群也不在少数。《生命时报》曾经联合新浪微博进行的网络调查发现,超过七成受访者会在“正常饮食之外额外补充维生素”,但70%的人并不是在营养师的指导下补充,而是“觉得自己缺,就补了”,或是“受到广告影响”和“跟随大家一起补”。

        维生素片“走俏”的背后,折射出国人在维生素摄取上的两大问题。

 

1维生素摄取量不足,机体免疫力下降

 

        范志红指出,我国居民主要缺乏维生素B1、B2以及维生素A和D。2012年中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

        《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》也显示,部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。

 

2维生素摄取方式不当,放弃均衡膳食

 

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        翟凤英表示,多数人在补充维生素的时候,本末倒置,宁愿选择维生素片,而放弃日常膳食的营养摄取。同时,并未遵循“缺什么补什么”的原则,而是跟风恶补,导致维生素过量,增加中毒风险。她强调,一般而言,我们能够通过平衡膳食,达到各种营养素的需求,并不需要额外的维生素补充片。

 

维生素,食补最健康

 

        补够维生素,重点在于均衡膳食,粗茶淡饭的同时,多吃蔬果,补够奶制品。范志红还提醒,以下五种最常缺乏的维生素,可以通过饮食调节达到平衡。

 

五谷杂粮 补维生素B1

 

        维生素B1缺乏时,会让人情绪压抑,严重时会增加突发心脏病的风险。常吃经过度碾磨、精制、淘洗等处理制成的精米白面,就容易缺维生素B1。

        建议:每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆,小米等),“一半杂粮,一半精白”最好。

 

蔬菜奶类 补维生素B2

 

        缺乏维生素B2,会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

        建议:除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外,每天“半斤水果,一斤菜”,尤其是深绿色叶菜,比如菠菜、小油菜等,它们的维生素B2含量都高于浅色蔬菜。

 

蛋奶、动物内脏 补维生素D

 

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        维生素D不足易导致缺钙。一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够,动物的肝脏、肾脏富含维生素D,但多数人因顾虑胆固醇而很少食用,金枪鱼等深海鱼中维生素D含量也不少,但国人对其消费量也偏低。

        建议:对于老人来说,将胳膊露出来,每天晒20分钟的太阳,是目前补充维生素D的好方法,但不能暴晒太久。

 

黄色蔬果 补维生素A

 

        维生素A缺乏易至皮肤干燥、干眼病等。

        建议:饮食中,适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏,以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果,深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

        幼儿也可以少量吃些动物肝脏,其中维生素A的利用率比蔬果更高。

 

绿叶蔬菜 补叶酸

 

        孕妇缺乏叶酸,可能会引起婴儿畸形;中老年人叶酸不足,会增加患中风、心脏病,乳腺癌和老年痴呆的风险。

        建议:摄入大量的绿叶蔬菜,叶子越绿越好,比如小油菜、菜心等,多吃也没有过量风险。

        女性在备孕期间就应注意补充叶酸,数周后体内叶酸才会达到稳定水平,而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。翟凤英补充说,以下三类人群,从日常饮食中不能获取足够的维生素,可在营养师的建议下,服用适量维生素增补产品:消化吸收差的人群,如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。需要维生素量大的人群,如孕妇、婴幼儿。长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。

 

维生素最“怕”这5个字

 

        平衡膳食,是食补维生素的最好方法。然而,有些维生素比较“脆弱”,尤其在面对以下5大因素时,更容易损失。

 

 

        如今的市场上,无论面包、点心等面点食品还是米饭、米粉等米制品,几乎都是用精白米面做成的。这类食物虽然口感好,营养方面却付出了很大代价。

        稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质,在精加工过程中,由于谷胚和皮被碾磨掉,70%以上的维生素和矿物质损失了,膳食纤维的损失更大。

        建议:减少精加工食品的摄入,适量吃一些粗粮、豆类和薯类,补充精白米面中所缺乏的营养。

 

 

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        维生素C、B族维生素等水溶性的维生素,处于水溶液状态时容易流失。比如,清洗蔬菜时,维生素C会从切口随水流失;焯烫蔬菜时,会溶解于水中造成损失;淘米时开大水,用力搓,B族维生素会随水流损失。

        建议:烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整;淘米时不要流水冲洗,在盆里用手搅动着清洗1~2遍,除去较为明显的灰尘,再用手轻轻搓洗一遍即可。

 

 

        碱是B族维生素的天敌。谷物里的B族维生素较为丰富,但是熬粥的时候加了碱,会让其中的大部分维生素B1和部分维生素B2损失掉。为了炒出口感嫩滑的肉片,很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而,碱会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。

        建议:烹调时,有很多方法可以替代碱的作用。

        煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦,都可以增加粥的黏稠度。很多水果都是“天然嫩肉粉”,比如木瓜、猕猴桃、菠萝等,可以将它们的汁液加入肉中,搅拌均匀进行腌制。

 

 

        有些维生素接触氧气后,容易发生氧化反应,从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中,维生素C就被氧化破坏。

        建议:无论蔬菜还是水果,切开后都不能在空气中久存。选购粗粮时最好买真空小包装的,并且要避光避潮,这样能隔绝空气,防止营养素的损失。

 

 

        有研究发现,烹饪时加入食盐,会导致蔬菜中维生素C被部分破坏;加盐量越多,蔬菜中维生素C的损失越大;先加盐会使维生素C渗出量增多,损失更大。这种现象的原因,可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来,更容易发生氧化。

        建议:做菜时少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐,对保存维生素C有益,并且有助减少盐的摄入。

 

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