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健康行动 从“脑”开始——中国脑健康日科普
2022-09-29        来源:北京中医药大学东方医院        作者:陈宝鑫

        “要长寿,先养脑,养脑度百岁”,脑健康关系到我们每个人的身体健康和长寿,是我们的“头”等大事。自2000年起,每年9月是中国脑健康月,每年9月16日是中国脑健康日,该活动的设立是为了引起大家对脑健康的关注。

        在科技飞速发展的现在,几乎所有的器官都可以移植,但唯独大脑不能。大脑是生命的象征,如果大脑健康出了问题,那么生命的健康就会受到严重威胁。

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        一、维护“脑健康”,不止是老年人的“专利”

        2022年左右,中国65岁以上人口将占到总人口的14%,实现由老龄化社会向老龄社会的转变[1]。人口老龄化同时加剧了脑部疾病的发病率,也增加了相应的医疗需要。

        在现代社会中,由于饮酒、吸烟、运动量少、高热量高脂肪饮食、熬夜等不健康生活方式,以及工作压力大、精神紧张、情绪焦躁等不良情绪,使得很大一部分年轻人群的大脑处于异常疲累的状态,脑疾病已不再是老年人的“专利”,已趋于年轻化。

        二、常见的脑部疾病

        根据全球疾病负担研究,脑部疾病是全球范围内主要致残原因和第二大死亡原因。

        脑血管病是第一“杀手”。目前我国脑血管病患者近700万,每年新发病人数超过200万[2]。脑血管病致残率最高,其中70%以上的患者都留下各种后遗症。偏头痛,在2019年已成为脑部疾病中第二大致残原因,在50岁以下女性致残原因中排名第一[3]。包括阿尔兹海默病在内的痴呆患病人数将在未来30年大幅增长[4]。帕金森病、脑膜脑炎、多发性硬化等也是导致脑部疾病残疾负担的主要原因。这些患者将遭受身体残疾、认知或精神障碍、社会功能障碍和巨大的经济负担。

        三、如何保持“脑健康”

        1、合理饮食:饮食习惯与大脑健康息息相关。长期高盐饮食会导致血压升高、脑动脉硬化;高脂饮食将导致血管远端产生斑块堵塞血管;高糖则会破坏小血管及小神经,严重者会出现各种糖尿病并发症。

        地中海饮食是全球公认的最健康饮食方式之一,起源于希腊、意大利等一些地中海沿岸的南欧国家。这种饮食方式可以保护脑部血管,降低发生中风和记忆力减退的风险,对预防风湿类、心血管类等疾病也很有帮助。其特点是以全谷物、植物性食物(蔬菜、水果、坚果、种子)为主,食物加工尽可能简单,以应季的新鲜蔬菜和食材为主,避免过度加工,如烧烤、油炸、熏制、腌制等,吃的是食物本来的味道。蛋白质的主要来源是乳、蛋类制品、鱼和海鲜为主,尽量避免红肉。推崇每次进食不宜过量,小份为佳。橄榄油作为单不饱和脂肪酸的主要来源,代替常规食用油和黄油,是地中海饮食的一大特色。

        中国营养学会编著的《中国居民膳食指南(2022)》公布了平衡膳食八准则,并根据中国文化特色,针对国人饮食习惯,发布太极平衡餐盘,对居民饮食进行指导。

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        (平衡膳食八准则,来源:中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》)

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        (太极平衡餐盘,来源:中国营养学会,中国居民平衡膳食餐盘(2022))

        2、适当运动:锻炼可以促进大脑释放“快乐激素”内啡肽,有助减轻压力、“重启”大脑。老年人可以练八段锦、太极拳等,年轻人可以选择游泳、打球、慢跑等运动。

        3、作息规律:睡觉时,脑脊液快速循环,帮大脑排出“垃圾”。休息不足,过度疲劳则会引起头晕头痛、记忆力下降、烦躁等。因此早睡早起,养成规律作息也是保持“脑健康”的重要方式

        4、戒烟限酒:吸烟会增加脑梗死和心肌梗死的风险,烟草中的尼古丁对于心脑血管的管壁损伤是不可逆的;而长期过量饮酒会造成酒精中毒,损伤肝脏的同时会导致认知功能障碍,还会损害脑血管,增加脑卒中的风险。

        5、经常用脑:不断学习、挑战新事物,多与他人交流,可以保持大脑活力。生活中可以唱歌、下棋、读书、打牌等,有助于保持心情愉悦。

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