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这种“色号”的蔬菜营养翻倍 很多人败在判断方法上
2022-09-29        来源:生命时报        作者:

        形形色色的蔬菜,如何快速判断哪类营养更突出?秘密其实藏在蔬菜的深浅“色号”里。

        比起浅色蔬菜,同种营养素在深色蔬菜的含量可能翻倍,连中国营养学会都推荐每天摄入的蔬菜里,至少保证一半是深色蔬菜。

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        深色vs浅色蔬菜,营养有何差别?

        蔬菜有深色和浅色之分,前者的叶片或果实颜色较深,色泽更鲜艳,营养价值更突出。

        相比于浅色蔬菜,深色蔬菜中的胡萝卜素、维生素B2、维生素C要多出5~10倍及以上,钙和铁含量最高能多数十倍。

        一般认为,叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄,营养成分含量越高。

        深色蔬菜还含有丰富的植物化学物、芳香类物质和天然的植物色素。按照不同颜色划分,“色号”较深的蔬菜营养各有优势:

        1 深绿色蔬菜

        富含叶绿素,其中的叶酸有助于保护大脑、降低心血管疾病的发生风险。

        叶黄素和黄酮类物质的最佳来源之一,有助于保护视网膜健康,预防青光眼和白内障。

        代表蔬菜: 菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

        2 红色蔬菜

        富含番茄红素,具有很强的抗氧化作用,适当摄入有利于增加血管弹性、帮助降血脂。

        代表蔬菜: 西红柿、红辣椒等。

        3 橘红色蔬菜

        富含β胡萝卜素,可以转化成维生素A,有助于缓解眼疲劳,还能保护黏膜上皮组织,增强机体免疫能力。

        代表蔬菜: 胡萝卜、南瓜等。

        4 紫红色蔬菜

        富含花青素,其抗氧化能力是维生素E的50倍,有助于清除人体内的自由基、恢复血管弹性、预防动脉粥样硬化。

        代表蔬菜: 红苋菜、紫甘蓝、紫菜薹[tái]等。

        一些浅色蔬菜富含酚酸类抗氧化物质,如藕;还有一些浅色蔬菜富含维生素C,如苦瓜和白菜花。因此,选蔬菜要兼顾颜色和种类。

        判断深浅不能只看“表皮”

        不少人简单粗暴地认为:表皮颜色深,就属于深色蔬菜。

        事实上,茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜、绿萝卜等蔬菜,是披着深色“外衣”的浅色蔬菜。

        因为表皮颜色很深,容易被误认为深色蔬菜。当给这些蔬菜去皮后,內瓤均是浅色的,且所占比例更大。

        此外,卷心菜也容易被当成深色蔬菜,因为它们外面的两层叶子是深绿色,但由于其余部分都是浅色,因此作为一个整体不能归为深色蔬菜。

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        蔬菜种类繁多,区分深、浅色不用死记硬背名字,建议记住两招判断:

        颜色要足够深  比如大白菜菜叶不够绿;娃娃菜、韭黄属于浅黄。购买蔬菜时,可以在不同蔬菜之间对比下,选择颜色更深的那一个。

        深色部分比例更大  尤其是可食用部分,需要以深色为主。

        常见蔬菜的营养素排名

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        按照植物学特点来说,蔬菜有嫩茎叶、嫩豆类、瓜类、茄果类、根茎类、菌藻类等之分,每一类营养优势各不相同。

        中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》建议,餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占二分之一。

        上述蔬菜重量一般指生重,考虑到加工烹饪过程中去皮、去蒂、去茎会有一些损耗,购买时要在300克基础上再增加一些。

        建议每天至少吃4种以上不同蔬菜。

        根据《中国食物成分表》中的相关数据,康瑞雪为大家总结不同蔬菜的营养素排名:

        需要提醒的是,无论蔬菜多好,如果加入过多的油和盐,健康作用都会大打折扣。

        炒菜油太多会使热量大幅度上升,特别是油炸时,不仅破坏多种营养素和保健成分,还会产生过量的丙烯酰胺等有害产物。

        加入太多盐,使蔬菜对血压的好处减半,还可能增加高血压风险。

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